ไขมัน ฤๅจะกลายเป็นตัวร้าย!?

สวัสดีครับ

วันนี้ผมจะมาแบ่งปันเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับไขมัน ซึ่งที่ผมจะมาคุยในวันนี้ ไม่ใช่เพื่อให้สนับสนุนหรือบอกให้งดการบริโภคไขมันนะครับ แต่ให้รู้จักวิธีการเลือกบริโภคไขมันที่ถูกต้องครับ

ปัจจุบันตามสื่อต่างๆได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับโทษของการบริโภคไขมัน ไขมันกลับกลายเป็นตัวร้ายไปเสียแล้ว ซึ่งแท้ที่จริงเรายังต้องการสารอาหารประเภทไขมันอยู่ครับ เราควรบริโภคไขมันในปริมาณ20-30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ซึ่งถ้าอาหารจานใดมีปริมาณแคลอรี่ที่มาจากไขมันต่ำกว่า 20% จะเรียกว่า อาหารไขมันต่ำครับแต่ในทางกลับกันถ้าเราบริโภคไขมันในปริมาณที่มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันอิ่มตัว ไขมันประเภทเนยเทียม และคลอเรสเตอรอลแล้วจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันได้ และการรับประทานอาหารประเภทไขมันก็ทำให้อ้วนได้ เนื่องจากว่า 1 กรัมของไขมันจะให้พลังงาน9กิโลแคลอรี่ ซึ่งถ้าเป็นอาหารประเภทโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงาน4กิโลแคลอรี่เท่านั้น

ไขมัน เป็นสารประกอบของกรดไขมันและกลีเซอรอล ในส่วนของกรดไขมัน จะมีทั้งชนิดกรดไขมันอิ่มตัว(ไขมันชนิดเลว) และกรดไขมันไม่อิ่มตัว(ไขมันชนิดดี) และกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันเทียมนี้เองที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ไขมันเทียมได้มาจากน้ำมันนี่แหละครับนำมาแปรรูปให้เป็นเนยเทียม (สมัยก่อนเชื่อว่าเนยเทียมไม่มีอันตรายเพราะผลิตจากไขมันไม่อิ่มตัว แต่ภายหลังพบว่าโทษของไขมันเทียมไม่ได้ต่างจากไขมันอิ่มตัวเลย) ไขมันเทียมพบมากในอาหารและขนมประเภทอบครับ เช่น คุ้กกี้ เค้ก แคร้กเกอร์ หรืออาหารอื่นที่ใช้เนยเทียมหรือมาการีนเป็นส่วนประกอบ

ไขมันชนิดเลว

มักพบมากจากไขมันสัตว์ ยกเว้นน้ำมันปลา มันใต้หนังสัตว์ ไข่แดง การบริโภคไขมันประเภทนี้ส่งผลให้ปริมาณคลอเรสเตอรอลในเลือ่ดเพิ่มสูงขึ้น ไขมันชนิดเลวไม่ควรบริโภคเกิน 10% ของแคลอรีทั้งหมด

ขนมอบประเภทต่างๆที่ใช้เนยเทียมเป็นส่วนประกอบ เช่น คุ้กกี้ โดนัท เค้ก แคร้กเกอร์ พาย ไขมันจากเนยเทียมก็เป็นอันตรายเทียบเท่ากับไขมันที่ได้จากสัตว์ครับ

ไขมันชนิดดี

ไขมันชนิดดีมักพบในไขมันจากพึช ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว เช่น น้ำมันพืช น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง มีการศึกษาพบว่าไขมันชนิดนี้สามารถช่วยในการลด LDL (คลอเรสเตอรอลเลว)ลงและเพิ่ม HDL(คลอเรสเตอรอลดี) และยังช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย

รับประทานคลอเรสเตอรอลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

ไม่ควรรับประทานคลอเรสเตอรอลมากกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวันครับข้อมูลนี้อยู่ในข้อมูลโภชนาการที่ฉลากบนหึบห่อของอาหารสำเร็จรูปครับ

<หากท่านต้องการนำบทความนี้ไปเผยแพร่ใน บทความ website หรือ ที่อื่นๆใด กรุณาใส่ link มาที่ blog นี้ด้วยครับ พร้อมทั้งลงชื่อ"หมอ Gap"(ชื่อไม่เป็นทางการ) หรือนพ. ปิติ>

ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ภาวะก่อนที่จะเป็นโรคเบาหวาน

อินซูลิน เป็นสารเคมีในร่างกาย หลายๆคนพอจะรู้อยู่ว่าทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่จะมีสักกี่คนที่รู้หรือไม่ว่า อินซูลินไม่เพียงแต่ลดระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่อินซูลินยังทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายอีกด้วย

เมื่อร่างกายรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง และน้ำตาล แป้งจะถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารของเรา เปลี่ยนแป้งให้กลายเป็นน้ำตาล และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดต่อไป

เมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนจะรับรู้ว่ามีน้ำตาลอยู่ในกระแสเลือดมากแล้วนะ และจะสร้างอินซูลินขึ้น เพื่อให้น้ำตาลสามารถเข้าเซลล์และถูกเผาผลาญในเซลล์ได้

สรุปก็คือ อินซูลินทำหน้าที่ลดน้ำตาลในเลือดโดยการ เผาผลาญ นั่นเอง

เรารับประทานอาหารจำพวก แป้ง ข้าว เป็นอาหารหลัก อาหารประเภทแป้งนี้จะกระตุ้นการสร้างอินซูลินให้มากขึ้น แต่ในการสร้างอินซูลินมากขึ้น จะทำให้เซลล์ดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นด้วย เหมือนอินซูลินคอยออกคำสั่งให้เซลล์เผาผลาญ เมื่อเซลล์ถูกออกคำสั่งมากขึ้น เซลล์ก็จะปฎิวัติ ไม่ขึ้นกับอินซูลินอีกต่อไป

เมื่ออินซูลินที่ทำหน้าที่ลดน้ำตาลในเลือดโดยการเผาผลาญไม่ได้ น้ำตาลก็จะเหลือตกค้างอยู่ในกระแสเลือด ทำให้ร่างกายยิ่งกระตุ้นการสร้างอินซูลินมากขึ้น เซลล์ก็จะยิ้งดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นอีก ทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายลดลงในคนอ้วน ทำให้การลดน้ำหนักยิ่งยากขึ้นไปอีก

คนอ้วนเสี่ยงกับโรคเบาหวานได้ง่าย นั่นเป็นเพราะว่า คนอ้วนมักจะรับประทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ จึงกระตุ้นให้ร่างกายสร้างอินซูลินขึ้นมามาก ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เมื่อเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินแล้วน้ำตาลก็นำมาใช้เผาผลาญไม่ได้ น้ำตาลก็จะเหลือค้างอยู่ในกระแสเลือดในปริมาณมากขึ้น ทำให้เกิดโรคเบาหวาน

คนอ้วนมักจะเหนื่อยง่ายกว่าคนปกติ เพราะการเผาผลาญลดลง ทำให้ได้พลังงานไปใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆลดลง ทำให้คนอ้วนเหนื่อยง่ายกว่าปกติ

ในเมื่อเราทราบว่า แป้งและน้ำตาล ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน แล้ว ไม่ทานแป้งเลยได้หรือไม่? เป็นคำถามที่น่าสนใจครับ เมื่อไม่กี่ปี มีคนหนึ่งชื่อ Dr.Atkins เขาคิดทฤษฎี อาหารคาร์โบไฮเดเดรตต่ำ ซึ่งตอนนั้นดังมากครับ แต่ว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้น ตอนหลังมีการวิจัยครับ เมื่อเราทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พลังงานที่ได้ย่อมต้องมาจากโปรตีนและไขมันเป็นส่วนใหญ่ ถ้าร่างกายเผาผลาญโปรตีนจะมีของเสียประเภทยูเรีย ซึ่งทำให้ไตทำงานหนักครับ และยังมีของเสียของสารประเภทคีโตน ทำให้เลือดเป็นกรด ซึ่งเป็นภาวะที่ไม่เหมาะสมสำหรับเอนไซม์ต่างๆในร่างกายเราครับ เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไขมัน แน่นอนครับ คลอเรสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดสูงก็คงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

ภาวะดื้อต่ออินซูลินรักษาได้หรือไม่? ได้ครับการรับประทานอาหารที่ได้สัดส่วนพอเหมาะควบคู่ไปการออกกำลังกายที่ถูกต้อง สามารถลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ครับ

<หากท่านต้องการนำบทความนี้ไปเผยแพร่ใน บทความ website หรือ ที่อื่นๆใด กรุณาใส่ link มาที่ blog นี้ด้วยครับ พร้อมทั้งลงชื่อ"หมอ Gap"(ชื่อไม่เป็นทางการ) หรือนพ. ปิติ>

สวัสดีครับ

ที่ผ่านมาหลายๆคนคงเลือกที่จะ"อดอาหาร"ในการลดน้ำหนัก วันนี้ผมจะมาคุยเรื่องที่ว่าทำไมอดอาหารจึงไม่ได้ผลครับ

ทำไมอดอาหารจึงไม่ได้ผล :

การอดอาหารทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลง

จากครั้งที่แล้วที่ผมเกริ่นไว้ว่า มนุษย์เราแต่โบราณ ล่าสัตว์เพื่อใช้ในการบริโภคเป็นอาหาร ส่วนหนึ่งเป็นพลังงาน ส่วนหนึ่งเก็บสะสมในรูปของไขมัน และไกลโคเจน(แป้งชนิดหนึ่ง) เมื่ออาหารขาดแคลน ร่างกายจะยิ่งเก็บอาหารที่สะสมไว้โดยการลดการเผาผลาญลงเพื่อดำรงชีพให้อยู่รอดซึ่งเป็นกลไกธรรมชาติ เมื่อเราอดอาหารเพื่อหวังผลลดน้ำหนัก ร่างกายไม่สามารถรับรู้ได้ว่าเรากำลังลดน้ำหนัก แต่รับรู้ว่าเรากำลังขาดอาหาร ดังนั้นแทนที่จะผอมลงร่างกายจะอ้วนมากขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญลดลง

การอดอาหารทำให้เครียด

ทีนี้เรามาดูว่าการรับประทานมีความสัมพันธ์กับความรู้สึกอย่างไร ผมขอแนะนำสารเคมีในสมอง 4 ตัวครับ

นอร์เอพิเนฟฟริน(norepinephrine) เป็นสารเคมีที่สัมพันธ์กับปฎิกริยา "สู้ หรือ หนี" เวลาที่เราตกอยู่ในสภาวะคับขัน สมองจะผลิตสารเคมีนี้ออกมามากจะทำให้เราตื่นตัว เป็นกลไกธรรมชาติที่ช่วยให้ชีวิตเราอยู่รอดปลอดภัยครับ

เซโรโทนิน(Serotonin) เป็นสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดี

โดปามีน(dopamine) เป็นสารเคมีที่ทำให้เรารู้สึกพึงพอใจ

กาบา(GABA) เป็นสารเคมีที่ทำให้เรารู้สึกตัวลดลง แพทย์ดมยาจะใช้ยาซึ่งจะทำให้เราหลับ ไม่รู้สึกตัวเวลาศัลยแพทย์ทำการผ่าตัด

คนเราจะรู้สึกตื่นตัวเมื่อสมองสร้าง นอร์เอพิเนฟฟริน กับ โดปามีนมาก

และจะรู้สึกง่วงซึมและเคลิ้ม เมื่อมีสมองสร้าง เซโรโทนิน กับ กาบา มาก

อารมณ์มักจะแปรปรวนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนก็เพราะฮอร์โมนเพศจะรบกวนการสร้าง เซโรโทนิน ซึ่งจะทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ครับ

อาหารเกี่ยวข้องอย่างไรเมื่อเรารับประทานอาหาร ข้าว แป้งและน้ำตาลจะกระตุ้นการสร้างอินซูลิน (ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับการควบคุมน้ำตาลในเลือด) อินซูลินจะทำให้มีการสร้างเซโรโทนินมากขึ้นในสมอง ทำให้เรารู้สึกดี รู้สึกมีความสุขเมื่อได้รับประทานอาหาร และรู้สึกง่วงนอนในตอนบ่ายหลังรับประทานอาหารอิ่มแล้ว นอกจากนี้กรดอะมิโนในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ได้แก่ทริปโตแฟน ทริปโตแฟนเป็นกรดอะมิโนซึ่งจะถูกผลิตเป็นเซโรโทนินได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารจะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น รู้สึกมีความสุขในขณะที่รับประทาน

นอกจากนี้ อาหารบางชนิดยังทำตัวเป็น"สารเสพติด"อีกด้วย ที่เห็นได้ชัดคือ ช็อกโกแลต ช็อคโกแลต กระตุ้นการสร้างโดปามิน มากขึ้น โดปามิน เปรียบเสมือนสารเสพติดอย่างอ่อนๆที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง ยาเสพติดเช่นเฮโรอีน หรือ มอร์ฟีน ก็กระตุ้นการสร้างโดปามีนเช่นกัน

ด้วยเหตุนี้ทำไมสารเคมีสมองจึงมีส่วนที่มีผลกับการรับประทานอาหารของเรา การพยายามที่จะลดน้ำหนักโดยการอดอาหาร เป็นวิธีที่ไม่มีวันชนะ เมื่อไหร่ที่อดอาหาร การอดอาหารทำให้เกิดความเครียด การวิจัยชี้ว่าความเครียดเป็นความเสี่ยงที่ทำให้อ้วนได้ง่าย เพราะเมื่อคุณกิน คุณจะมีความสุข เหมือนยาเสพติดชนิดหนึ่ง พอรับประทานอาหารมาก อุ้บ เรารับประทานอาหารมากเกินไป แย่ล่ะ ต้องพยายามทานให้น้อยลง พอทานน้อยลงก็เครียด

เครียด--> กิน -->มีความสุข-->รู้สึกผิดที่ทานมากขึ้น-->พยายามอดอาหาร-->เครียด--> กิน -->มีความสุข-->รู้สึกผิดที่ทานมากขึ้น-->พยายามอดอาหาร-->

กลายเป็นวงจรเช่นนี้เรื่อยไป

เป้าหมายอยู่ที่การควบคุมระดับสารเคมีในสมอง ไม่ให้มากขึ้นหรือน้อยจนเกินไป โดยไม่พยายามอดอาหาร รับประทานอาหารตรงตามเวลา ฉลาดเลือกรับประทาน ไม่ใช่พยายามไม่รับประทาน จะช่วยให้สารเคมีในสมองอยู๋ในระดับที่สมดุล

เมื่ออดอาหาร คุณก็จะรู้สึกหิวมาก ยิ่งหิวมากจะมีแนวโน้มที่จะ"เอาอะไรก็ได้"เข้าปากได้ง่ายมากกว่าเวลาที่คุณหิวน้อยกว่า แทนที่จะเลือกอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพครับ

อาหารว่างตอนบ่าย และตอน3-4 ทุ่ม จะช่วยไม่ให้หิวเกินไปในยามดึก และจะช่วยให้รักษาสมดุลของสารเคมีในสมอง แต่อาหารว่างก็ยังต้องเป็นอาหารที่อร่อยและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งไว้ภายหลังผมมาสอนว่าอาหารว่างควรมีลักษณะอย่างไร

<หากท่านต้องการนำบทความนี้ไปเผยแพร่ใน บทความ website หรือ ที่อื่นๆใด กรุณาใส่ link มาที่ blog นี้ด้วยครับ พร้อมทั้งลงชื่อ"หมอ Gap"(ชื่อไม่เป็นทางการ) หรือน.พ. ปิติ>